Цифровой детокс

Кажется, что смартфон – незаменим: он помогает в учебе, подсказывает дорогу, развлекает и связывает с близкими. Но в какой момент удобство может превратиться в зависимость? Где граница между необходимостью и привычкой проверять экран?

Цифровую зависимость и детокс от гаджетов мы обсудили с психологом СПбГЭУ Татьяной Андреевой.

В психологии существуют критерии, по которым можно определить цифровую зависимость. Они схожи с признаками других поведенческих зависимостей.

Основные критерии цифровой зависимости:

• Потеря контроля. Человек не может сократить время использования гаджетов/интернета, даже если осознает негативные последствия.

• Навязчивые мысли. Постоянные мысли о цифровых активностях – соцсети, игры, приложения – даже вне их использования.

• Уход от реальности в мир фантазий и изменение настроения. Использование гаджетов как способа избежать стресса, рутины, проблем.

• Толерантность. Постепенное увеличение времени в сети для достижения того же уровня удовлетворения.

• Синдром отмены. Раздражительность, тревожность, подавленность без доступа к гаджетам.

• Пренебрежение важными сферами жизни. Отношения, учеба, сон, гигиена страдают из-за времени в телефоне.

• Скрытность. Человек обманывает окружающих или скрывает, сколько времени проводит онлайн.

• Физические симптомы. Усталость глаз, головные боли, бессонница, боли в спине и шее.

Цифровая зависимость может развиться в любом возрасте, но особенно подвержены ей подростки и молодежь из-за сочетания нейробиологических и социальных факторов. У подростков еще не развита зона мозга, отвечающая за самоконтроль, а соцсети становятся ключевым способом самовыражения и общения. Среди студентов цифровая зависимость часто приводит к снижению концентрации внимания, поверхностному мышлению, тревожности, нарушению сна, прокрастинации, социальной изоляции. Мозг перегружается информацией, самооценка страдает от постоянного сравнения с другими в соцсетях, возникает эмоциональное истощение.

Сама по себе цифровая зависимость не является прямой причиной тревожных или депрессивных расстройств, но может быть триггером или усиливающим фактором. Человек с тревожностью может уходить в гаджеты, чтобы справиться с дискомфортом. Иногда это помогает – например, через онлайн-терапию или доступ к образовательным ресурсам. Но часто усугубляет ситуацию. Одна из главных проблем – отсутствие критического осознания. Мозг оправдывает поведение: «я же для учебы», «я просто отдохну». Поэтому, если человек сам признает, что гаджеты мешают, это уже половина успеха.

Что делать?

Если вы чувствуете, что зависимость от гаджетов мешает учебе, общению или благополучию в целом, проведите диагностику:

■ Физические симптомы: усталость глаз, боли в шее/ спине, бессонница.

■ Эмоциональные: раздражение без телефона, чувство пустоты.

■ Социальные: встречи с друзьями превращаются в молчаливый скроллинг.

■ Учебные: дедлайны проваливаются из-за прокрастинации.

Если хотя бы 2-3 пункта совпадает, стоит задуматься о цифровом детоксе.

Мини-детоксы

Техника «2 часа без экрана». Начните с временных интервалов. Например, утром (первый час после пробуждения) и вечером (за 2 часа до сна).

Проведите аудит экранного времени: определите «убийц времени», удалите или скройте лишнее.

Черно-белый экран: переключите дисплей смартфона в монохромный режим – это снижает психологическую привлекательность соцсетей.

Цифровые границы: отключите уведомления приложений, установите лимиты экранного времени (например, 2 часа в день для соцсетей).

Программы средней интенсивности

Удалите соцсети на 30 дней. По данным исследований, после этого тяга к бесцельному скроллингу снижается на 77%.

День офлайна: выделите 1 день в неделю без гаджетов. Предупредите близких, оставьте телефон дома, отправляйтесь на природу или в музей.

Проанализируйте, какие эмоции заставляют хвататься за телефон (скука, тревога, одиночество). Найдите альтернативу: дыхательные практики, спорт, хобби.

Цифровой детокс – это не отказ от технологий, а восстановление контроля над психикой и временем. Начинайте с малого. Сегодня – не беру телефон в туалет. Завтра – отключаю уведомления. Если сорвались, не ругайте себя. Разберитесь, из-за чего произошел срыв, и начните заново. Изменения требуют времени. Если зависимость серьезная – обратитесь к психологу. В СПбГЭУ действует Центр социально-психологической поддержки для студентов, где любой желающий может получить консультацию специалиста.

Никита Быков, Артем Максимов

Истории студентов

Александр Завьялов

«В телефоне я провожу в среднем 8-9 часов в день. Понял, что гаджеты стали мешать учебе, когда однажды просидел весь день с телефоном в руках, так и не сделав ничего из важных дел. В итоге пропустил сроки по домашним заданиям и потерял баллы по нескольким предметам.

После этого случая я решил что-то менять. И это оказалось не так сложно, как я думал. Самый действенный способ – самый банальный: отключить уведомления и отложить телефон так, чтобы он не попадал в поле твоего зрения. Первое время я испытывал дискомфорт, но вскоре привык и даже начал получать больше удовольствия от продуктивности, чем от очередного видео в TikTok».

Данила Поваров

«Все началось с паники перед сессией. Я понял, что вместо подготовки к экзаменам провожу по 4-5 часов в TikTok и Telegram. Зашел в настройки телефона – экранное время за неделю: 37 часов! Это как вторая работа… только бесплатная и бесполезная. В первую неделю было невыносимо, рука автоматически тянулась к телефону каждые 10 минут, в транспорте без музыки и серфинга ленты казалось, что поездка длится бесконечно. Но спустя 1,5 недели я стал замечать улучшение. Например, стал засыпать за 15 минут вместо часа, проведенного с телефоном. Всем, кто хочет начать цифровой детокс, посоветовал бы перетерпеть первые недели без телефона. На мой взгляд, это самый серьезный барьер, который может встать на вашем пути».